毎日筋トレしているけど
中々筋肉がつかないんだ。
毎日筋トレすればそれだけ筋量が増えると思ってしまうよね！でも、筋肉を成長させるためには休養も大事だよ！
筋トレはやればやるだけ筋肉が成長すると思われがちですが、休養を取らなければ思うように筋量は増えません。
なぜなら、筋肉は筋トレをしているときではなく休んでいる時に成長するからです。
筋肉量増加（バルクアップ）を目的とするならば、休養について知る必要があります。
- 休養が必要な理由
- 休養を取ることで得られる効果
休養は身体作りの三要素のうちの一つだからしっかりと理解しよう！
身体作りの三要素について知りたい方はこちら筋トレ効果を最大化するために重要な身体作りの三要素について解説！をご覧下さい
筋トレに休養が必要である理由
休養は見過ごされがちな要素ですが、筋量を増やすために大切な要素の一つです。
休養が必要な理由と、休養を取ることで得られる効果について三つ紹介します。
- 超回復による筋肥大
- パフォーマンスの向上
- モチベーションの維持に繋がる
トレーニングを行うと筋繊維に微細な傷が付き、その際に一時的にパフォーマンスが低下します。
その後、48時間から72時間ほど掛けて筋繊維が修復へと向かっていきます。
修復された筋繊維は以前よりも太くなることで筋肉が肥大しますが、この現象は超回復と言われています。
超回復が終わるタイミングで次のトレーニングを行うと効率良く筋肉を発達させていくことができます。
超回復は特に初心者の場合に当て嵌まる理論だけど、上級者には一概には当てはまらないこともあるよ！
休養を取ると超回復によって筋繊維が強く太くなることで、パフォーマンスが向上します。
パフォーマンスが上がると前回のトレーニングよりも扱う重量や回数が増加しますので負荷の量を少しずつ高めていきましょう。
休養を取らずに筋トレを行うと肉体だけではなく、精神的な疲労も蓄積してしまい、その結果、モチベーションが低下してしまうこともあります。
筋トレ初心者にとってはトレーニングを続けるモチベーションの維持を図るためにも休むことはとても大切です。
休養は精神面の回復や気持ちの切り替えにも有効だよ💡
休養を取らずに筋トレするとどうなる？
休まずに同じ部位をトレーニングし続けると筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうので筋肉が効率良く成長していきません。
また、疲労が蓄積して関節などに負担が掛かりケガをしてしまうこともあるので注意が必要です。
休養がいらないケースは？
休養の必要性を述べてきましたが、全ての人に当てはまる訳ではなく、休養を取らなくても良いケースもありますのでここで紹介します。
- トレーニング強度が低い
- 分割法で鍛えている
毎回のトレーニングがウォーキングや自重で行うトレーニングのように負荷の軽いものであれば毎日行っても良いでしょう。
しかし、翌日に疲労が残っていたり、辛い筋肉痛がある場合は休養を取る必要があります。
ストレッチや栄養摂取、睡眠の質改善で翌日に疲労を残さない工夫を行うことも大切だよ💡
分割法は一度に全身を鍛えるのではなく、「胸の日」「背中の日」「肩の日」「脚の日」などと筋肉の部位ごとにトレーニング日を分ける方法です。
この場合、毎日トレーニングを行っていても次に同じ部位を行うまでに3日間は間隔が空くことになります。
しかし、一回の強度がとても高く疲労が残り回復が追い付かない場合は、休養を取りトレーニングを休む必要が出てきます。
休養日の過ごし方はどうする？
筋トレオフの日は回復のためにダラダラゆっくり過ごそうかな。
筋トレを休むからといって休養日は何もせずにじっとしてはいけないんだよ！
軽めのストレッチやウォーキングなどで身体を動かしてあげると血流が良くなり疲労物質などが除去されて疲労回復の促進に繋がります。
目的は疲労を回復させるためなので、疲労が蓄積してしまう程の激しい運動は行わないように注意してください。
まとめ：休養の必要性を理解して効率的に筋肥大させよう！
今回は休養が必要な理由や得られる効果について解説しました。
- 超回復による筋肥大
- パフォーマンス向上
- モチベーション維持
休養を取るだけだから誰でも簡単に筋トレ効果を高めれるね！
今回の学んだことを活かして効率的に筋肥大させましょう。
