筋トレを始めたいけど何からすればいいのか分からないんだ。。。
まず初めは基礎知識を学ぶことから始めよう！
知識があるのとないのでは成長速度が段違いだよ！
知識がない状態で自己流トレーニングをいくら行っても、思う結果は得られません。
そこで今回は、基礎知識や初心者向けメニューなど筋トレ初心者へ向けた内容となっています。
下記に当てはまる方は是非最後までご覧ください。
- これから筋トレを始めたい人
- 何から始めればいいかわからない人
- 筋トレの基礎を復習したい人
この記事の内容を理解することで、効果的なトレーニングが行えるようになり、効率的に筋肉を発達させることができるようになります。
筋肉が発達する仕組み
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。
その後、傷ついた筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。
適切な栄養と休養を与えないと、傷ついた筋肉は修復されないよ！
身体作りには「運動」「栄養」「休養」の三つの要素のバランスが重要で、どれを欠いてはいけません。
- 運動：トレーニングを行い身体に負荷を掛ける
- 栄養：必要なタイミングで必要量を摂取する
- 休養：睡眠を取り筋肉を回復させる
身体作りの三要素についてもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
【身体作りの三要素】運動、栄養、休養のバランスの重要性ついて解説！
筋トレにオフは要らない？休養や休養日の過ごし方について解説！
筋肉の形状【紡錘状筋と羽状筋とは】
筋肉は大きく分けて紡錘状筋（平行筋）と羽状筋があります。
筋線維が平行かつ直線的に走っており、速いスピードで収縮できる特性があります。
筋線維が収縮方向に対して斜めに走っており、筋線維が多い分より強い力を発揮できる特性をがあります。
人の身体は平行筋より羽状筋の数の方が圧倒的に多いみたいだよ！
フリーウエイトとマシントレーニングの違い
ウエイトトレーニングとはダンベル、バーベルなどのフリーウエイトや、マシンを使うことで重力や抵抗を利用し、筋肉に負荷を掛けるトレーニングの事です。
フリーウェイトは、バーベルやダンベルの軌道が安定していないため、自分でバランスを取らないといけなくなり、様々な筋肉と神経が使われます。
メリット
- 重力に対して負荷が一定
- 筋動員数が多くなる
- バランスが養われる
デメリット
- 安全性がマシンに比べると低い
- フォームが悪いと対象筋への刺激が弱くなる
- 横方向の動きの刺激が弱い
マシンは一方向の動きしかないので、鍛えたい筋肉に集中して刺激を与えることができます。
メリット
- バランスをとる必要がない
- 対象筋への意識がしやすい
- 安全に追い込める
デメリット
- 身体を安定させる筋肉への刺激は弱い
- マシンの構造を理解していないと対象筋への刺激が弱くなる
両方のメリットとデメリットを理解しておかないといけないよ！
コンパウンド種目とアイソレート種目
トレーニング種目にはベンチプレス、スクワットなど複数の関節を使うコンパウンド種目（多関節種目）
レッグカールやアームカールなどのアイソレート種目（単関節種目）があります。
初心者は上級者と比べると腱や関節が強くありません。その状態でアイソレート種目で重量を扱うと、ケガにつながってしまいます。
安全にケガをしないためにも軽めの重量から始めて楽に動作が行えるようになったら徐々に重さを上げていきましょう。
トレーニングテクニック
ドロップセット法は、最初は負荷が重いものから動作を行い、限界がきたら、すぐに数10％負荷を減らして動作を継続し、また限界まで行います。
これを数セット繰り返して行うことで限界まで追い込む事ができる方法です。
直ぐに負荷を変更できるマシントレーニングに向いているテクニックだよ💡
レストポーズ法はセット途中で限界がきたらスタートポジションのまま数秒休息をとって筋肉を回復させます。
そして、再びセットを限界まで続けて筋肉を強く追い込む事ができる方法です。
フォーストレップ法はセット途中で限界に達したとき、 パートナーに補助してもらい、さらに1～2レップを追加挙上するトレーニング方法です。
筋トレ初心者向けメニュー
ころころとメニューを毎回変えたり色々な種目をやりすぎると、動作を覚えられません。
慣れないうちは種目を決めたら確りとやり込み、筋肉を使うという感覚を得るために高頻度で刺激を入れていきましょう。
初心者はまずは動作を覚えることが大切になってくるよ！
初めの１ヶ月程度は、二分割で週に三回程度のトレーニングを行いましょう。
| １回目 | ２回目 |
|---|---|
| ・ベンチプレス ・チェストプレス ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・プレスダウン ・クランチ | ・スクワット ・レッグプレス ・レッグ・エクステンション ・レッグカール ・ラットプルダウン ・シーテッドロウイング ・ダンベルカール |
筋トレを始めて１ヶ月程度経過し慣れてきた頃には段々とフォームも上達してくるよ💪
フォームが上達すると対象筋への負荷が増していきますので、高頻度にトレーニングを行うと、疲労も蓄積していきます。
正しいフォームについてをもっと知りたい方はこちらをご覧下さい。
筋トレのフォーム習得に重要な解剖学について解説！
一回のトレーニングで身体の負担が大きいと疲労が溜まり良いトレーニングができないので、この頃には三分割のメニューに変更しましょう。
三分割にすることで一部位の週あたりのトレーニング回数が減るため、筋肉の回復の期間を十分に作れます。
- ベンチプレス、チェストプレス、ショルダープレス、フロントレイズ、プレスダウン、クランチ
- ラットプルダウン、チンニング、シーテッドロウイング、ワンハンドロウイング、リアデルト、ダンベルカール
- スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、アブダクション、アダクション、サイドレイズ
メニューの組み方をもっと知りたい方はこちらをご覧下さい。
筋トレは種目選びや順番が重要！POF法のメニューの組み方について解説！
筋トレの効果
筋肉を付けることで、男性なら肩幅が広く男らしい身体に、女性ならヒップが上がったメリハリのある身体など憧れの体型になることも可能です。
所謂ボディメイクのことだね！見た目が変わる以上に他にも沢山メリットがあるよ💡
基礎代謝とは、生きていくために必要な体温の維持や、呼吸などの何もしなくても消費される最低限必要なエネルギーのことです。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上するので、１日に消費するエネルギーの量も増えます。
消費できるカロリーが多くなるから結果として太りにくい身体に近づけるよ！
冷え性や肩コリは血流が滞っていることが原因の一つとなっています。
筋トレで筋肉を動かすと毛細血管が発達し、全身の血行が良くなります。
身体の隅々まで血液が行き渡ることで身体が温まり、固まっていた部分もほぐれて動きやすくなります。
トレーニングを始めるとまずは神経系が刺激され筋力が向上し、次に筋力が伸びてくると筋肥大が起きるようになります。
明らかに身体の変化が分かるのは、トレーニングを開始してから4週間、遅くとも8週間目には目に見える結果を得ることができると言われてます。
トレーニングは続けないと結果が出ないんだね！
その通り💡
ボディメイクで１番大事なこと継続することなんだよ❗
まとめ：基礎知識を活かして効果のあるトレーニングをしよう
今回は筋トレの基礎知識や初心者メニューを紹介しました。
知識がなければ効果的なトレーニングを行うことができず思うような結果はでません。
- 筋発達の仕組み
- 身体作りの三要素
- 筋肉の形状
- フリーウエイトとマシンの特徴
- トレーニング種目
- トレーニングテクニック
基礎知識を高めて質の高いトレーニングをしましょう。