【効率的に筋肥大】バルクアップの仕組みや、トレーニング法と食事の基本を解説

初心者くん🔰

バルクアップって何をすればいいのかな？

シゲ

トレーニングの強度を上げて、食事量を増やすことで筋肉を大きくするんだ！

この記事ではバルクアップの基本について解説します。

この記事でわかること

バルクアップとは

バルクアップとは、筋肥大させて身体を大きくすることです。ただ単にやみくもに食べて体重を増やすという意味ではありません。

筋肉は合成と分解を常に繰り返していますが、合成と分解がつり合っている状態では筋肥大は起きません。

トレーニングを行い、栄養を摂取することで合成が分解よりも優位になることで筋肥大が起こります。

トレーニングで筋肉を収縮すると、mTOR(エムトール)というセンサーが反応し、タンパク質の合成が促進されます。

そして、一本一本の筋線維が肥大し、全体的にサイズアップします。

センサーであるエムトールは、アミノ酸を摂取することでも活性化すると言われています。

トレーニングで意識することは２つあり、1つは少しずつ強度を上げていくこと、もう１つは多関節種目を積極的に取り入れることです。

筋肉はすぐに刺激に慣れてしまうため、いつも同じ内容のトレーニングをしていては成長が止まってしまいます。

ですので、バルクアップするためには、少しずつ筋トレの強度を上げていくことが重要となります。

多関節種目は、テストステロンや成長ホルモンの分泌量が単関節種目と比べて明らかに高まるという研究結果が出ています。

バルクアップにはアナボリックホルモンを活性化させることが大切になるので、メイン種目として積極的に取り入れましょう。

部位別の代表的な多関節種目

バルクアップ時は、摂取カロリーが消費カロリーより上回る必要があります。

しかし、食べたい物を好きなだけ食べていいというわけではなく、バランス良く栄養を摂取しなければなりません。

食事で意識するポイント

まずは自身の摂取カロリーと消費カロリーを把握することが重要です。

バルクアップをする際には【摂取カロリー】＝【消費カロリー】の状態から＋500Kcalを目安に一日の食事量を調整しましょう。

PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取ったものです。

タンパク質、脂質、炭水化物は体づくりに欠かすことのできない三大栄養素であり、これらの栄養素を過不足なく摂取することが重要となります。

P：F：C＝3：2：5のバランスを目安に摂取すると良いとされており、女性の場合は、2：3：5でも良いでしょう。

効率良くバルクアップさせるためには１日を通して血中アミノ酸濃度を高い状態に保つ必要があります。

三度の高タンパクな食事は勿論のこと、間食でプロテインなどを利用して３、４時間に１回を目安にタンパク質を摂取しましょう。

今回はバルクアップの基本について解説しました。

今回学んだこと

今回学んだこと活かしてバルクアップしましょう。