１セットのレップ数ってどうやって決めたらいいの？
レップ数設定の基本的な考え方や方法を教えてあげるよ！
トレーニングのレップ数を決める際に必要なことは、目的やそれぞれの種目の狙いを理解することです。
そこで、今回の記事では初心者が覚えるべきレップ数の設定においての基本について解説します。
- レップ数設定の考え方
- 目的別のレップ数
- 筋収縮時間によるレップ数
メニューの組み方について知りたい方は「POF法を使った筋トレメニューの組み方を分かりやすく解説！」こちらをご覧下さい。
レップ数設定の考え方
１セットの中で必要なレップ数は目的と種目によって決まってきます。
レップ数とは回数のことで
英語のrepetition（反復という意味）の略からrepと言われているよ！
目的に応じたレップ数は沢山の研究結果が報告されており、次のようになっています。
- 筋力を伸ばす：3〜6回
- 筋肥大を狙う：6〜12回
- パンプを狙う：15回以上
バルクアップを狙うトレーニングの場合は「筋力向上、筋肥大狙い、パンプ狙い」の3種類の負荷で筋肉を刺激することが有効です。
上記の通り、筋力を伸ばすのに必要なレップ数は3〜6回とされています。
これは正しいフォームでギリギリなんとか3〜6回できる重量で行うということで「もう次はこれ以上できない」重さに設定します。
筋肥大を狙うからといって12回で止めるという意味ではないので注意が必要です。
目的別に必要なレップ数があるのは分かったけど、それにはどういう理由があるの？
目的に沿った筋収縮時間があって、それを種目と回数に当てはめているんだ！
次で説明するね💡
正しいフォームについて知りたい方はこちらを「正しいフォームで効かせるレーニングができる！解剖学の基本について解説！」ご覧下さい。
- 筋力を伸ばす：約8秒
- 筋肥大、パンプ狙う：約33秒
1レップ約2秒として上記に当てはめて必要な回数を割り出すと目的別のレップ数になります。
簡単に言うと「必要なレップ数＝必要な秒数」ということになるよ！
- ベンチプレス：3〜6回
- ダンベルフライ：6〜12回
- ペックフライ：15回以上
例えば、ベンチプレス（コンパウンド種目）で15回以上を狙った重量で行うと先に肩や上腕三頭筋が疲労して大胸筋から刺激が逃げてしまいます。
また、ペックフライ（アイソレート種目）で3〜6回狙いの重量で行うとしても大胸筋から刺激が逃げるどころか関節に負担を掛けてしまいます。
それぞれの種目に相応しいレップ数があるってこと？
その通り💡これでまた今までより質の高いトレーニングができるようになるね！
まとめ：種目と目的に応じたレップ数を設定しよう
今回はトレーニングに必要なレップ数について解説しました。
解説したことを表にまとめてみたよ！
スクロールして見てみてね！
| 種目 | 目的 | レップ数 | 筋収縮時間 |
|---|---|---|---|
| コンパウンド種目 （ミドレンジ種目） | 筋力向上 | 3〜6回 | 約8秒 |
| ストレッチ種目 | 筋肥大 | 6〜12回 | 約33秒 |
| アイソレート種目 （コントラクト種目） | パンプ | 15回以上 | 約33秒 |
今回学んだことは明日にでも直ぐに取り入れることができる知識ですので、必ず覚えて実践しましょう。
- レップ数の考え方
- 目的別のレップ数
- 種目別のレップ数
種目選びについてはこちら「POF法を使った筋トレメニューの組み方を分かりやすく解説！」をご覧下さい。
基礎知識についてはこちら「【初心者必見】効率的に筋トレするために必要な基礎知識！」をご覧下さい。
