筋トレメニューの組み方が分からなくて困ってるんだ。
それなら、POF法がおすすめだよ！
効率的なトレーニングメニューの組み立てができるようになるよ！
トレーニング始めたばかりだと、どの種目を選択してどのようなメニューの組み方をすれば良いのか悩む方も多いと思いますが、この記事を読むことでそんな悩みを解決します。
- POF法の特徴
- POF法を使ったメニューの組み方
- POF法が有効な部位
POF法を使って効果的なトレーニングをしよう！
レップ数の決め方について知りたい方はこちらから「【もう迷わない】初心者でもわかる筋発達を促す最適なレップ数の設定方法！」ご覧下さい。
POF法とは
POFとはPosition Of Flexion（ﾎﾟｼﾞｼｮﾝ・ｵﾌﾞ・ﾌﾚｸｼｮﾝ）の略で、1990年代のアメリカでトレーニング雑誌の編集者であったスティーブ・ホフマンが提唱して一気に広まったトレーニング法です。
POFは直訳すると【屈曲の位置】という意味だよ！
現在でも世界中のトレーニーから人気のあるトレーニング法であり、筋トレ初心者は勿論のこと上級者にもおすすめです。
トレーニング動作の３地点で最大負荷を掛けるので、対象筋を色々な角度から満遍なく鍛えることができるのがPOF法の最大の特徴となります。
最小限の種目で筋発達を起こすための条件が満たすことができるので、とても効率が良いトレーニング法です。
| ミッドレンジ ポジション | 動作の中間で 最大負荷が掛かる地点 |
| ストレッチ ポジション | 対象筋が伸びた位置で 最大負荷が掛かる地点 |
| コントラクト ポジション | 対象筋が縮んだ位置で 最大負荷が掛かる地点 |
POF法で定めている3地点は上記の通りで、最も強い負荷が得られる地点は種目によって変わってきます。
種目でいうとミッドレンジポジションは所謂コンパウンド種目、ストレッチポジションはストレッチ種目、コントラクトポジションはアイソレート種目に相当します。
POF法は種目選びが大事になってくるよ！
POF法を使ったメニューの組み方
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
POF法はトレーニングの順番が決まっているため上記の順に行います。
例として上腕二頭筋の場合は、まずは初めにバーベルカール、次にインクラインカール、そして最後にケーブルカールというように行っていきます。
三種目で物足りない場合はどうすればいいの？
今回紹介したのはあくまでPOF法の基本的な形だから、基本の順番さえ崩さなければハンマーカールなど他の種目を追加してアレンジするのも全然アリだよ！
POF法はどの部位にも使えるトレーニング法ですが、特に上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋に効果的であると言われています。
まとめ：POF法で効果的なトレーニングをしよう！
今回はPOF法を紹介しました。
POF法はトレーニング種目の順番が決められているのでメニューの組み立てに迷うことがなくなります。
また、筋肉に満遍なく刺激を与えるためPOF法は効果的なトレーニング法です。
- 可動域の３つの地点で最大負荷を与える
- ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの順に鍛える
POF法を取り入れる際は２つのポイントを守ってトレーニングしましょう。
