筋肥大させるには筋トレするだけじゃダメって本当なの？
筋トレする以外にも栄養と休養をちゃんと取らないと筋肉は成長しないんだよ💡
今回は身体作りの三要素について解説するよ！
筋肉を発達させるためにはトレーニングだけでなく、サプリを摂取したり、疲労を残さないことも重要です。
そこで今回は、身体作りにおいて押さえておくべき三つの要素について解説します。
- 筋肉を刺激をするための基本
- 栄養摂取で意識すること
- 休養の必要性
筋肉がなかなか付かない人やバルクアップを目指してる人にこの記事は参考になります！
もっと基礎から知りたい人はこちらから「【初心者必見】効率的に筋トレするために必要な基礎知識！」ご覧下さい。
身体作りの三要素とは
身体作りに必要な三要素とは「運動」「栄養」「休養」のことで、筋肉を最大限に発達させるために必要な要素となっています。
三要素のうち、どれか一つでも欠いてしまうような事があると、思うような筋発達は望めません。
- 運動：筋肉に刺激を入れる
- 栄養：必要な栄養を必要量摂る
- 休養：睡眠を取り回復させる
まず、筋肉はトレーニングで負荷を掛けると刺激を受けて筋線維の一部が破断されます。
そして、適切な栄養と休養を与えることで傷ついた筋線維は以前よりも少し太くなって修復されて筋肉が大きくなります。
筋量を増やすには3つの要素を1セットで考えてトレーニングしていくことが大切なんだ！
運動（トレーニング）
筋肉を発達させるためにはトレーニングを行い、筋肉に刺激する必要ありますが、そこで大切になってくるポイントが２つあります。
- 原理原則を理解すること
- 正しいフォームで行うこと
今まで何も考えずに自己流でやっていたよ。
何事でも基礎は大事だからしっかりと理解しようね💡
トレーニングの3原理
| ①過負荷の原理 |
| 少しずつ負荷を上げていかなければならず、ずっと同じ重さで筋肉は肥大しない |
| ②可逆性の原理 |
| トレーニングによって得ることができた効果は辞めると元に戻ってしまう |
| ③特異性の原理 |
| それぞれの目的にあったトレーニングの内容により、その目的に沿った身体へと変化していく |
トレーニングの５原則
| ①漸進性の原則 |
| 筋肥大をさせるには負荷を徐々に上げる 必要がある |
| ②全面性の原則 |
| 全身の筋肉をバランス良く鍛える 必要がある |
| ③意識性の原則 |
| トレーニングは目的を達成するための 手段である |
| ④反復性の原則 |
| 継続的に同じ動作を反復する 必要がある |
| ⑤個別性の原則 |
| 個々に見合ったレベルで行う 必要がある |
トレーニングには原理原則があり、その中でも特に大切なってくるのが「過負荷の原理」と「漸進性の原則」です。
いつも同じ負荷でトレーニングをしていては筋肉が刺激に慣れてしまい、成長が止まってしまいます。
少しずつ負荷を上げていくことで筋肉が成長していきます。
今やっているトレーニング動作が楽に感じたら、回数や重さを少しずつ増やそう❗
一気に重さを上げてもケガに繋がるから「少しずつ」っていうのがポイントだよ💡
正しいフォームとは「解剖学」「生理学」「力学に」則った効率的なフォームのことです。
正しく動かすことで、筋肉をピンポイントに刺激することができますが、間違えたフォームだと腱や関節に負担が掛かりケガをしてしまいます。
正しいフォームについてもっと詳しく知りたい方はこちらを参考にして下さい。
筋トレのフォーム習得に重要な解剖学について解説！
栄養
効率的に身体づくりを行う上で栄養摂取はとても重要です。
筋肉に十分な栄養を送ることで筋線維が太くなり筋肉量が増えていきます。
タンパク質を摂らないといけないことは、筋トレしない人でも知っている一般的なことになってるよね💡
そうだね❗
でも、タンパク質を摂取する適切なタイミングがあるんだよ💡
タンパク質を摂取すると、アミノ酸に分解されてから吸収され、血液によって全身に運ばれます。
筋発達させるためには１日を通して血中アミノ酸濃度を高い状態に保つ必要があります。
三度の高タンパクな食事は勿論のこと、間食でプロテインを摂取するなどして血中アミノ酸濃度を下げないように注意して３、４時間に１回を目安に栄養を摂取しましょう。
サプリメントは、吸収が早いため、必要なタイミングで必要な栄養素を素早く摂取することができます。
特にトレーニング後などの栄養が枯渇した状態では、食事だと消化吸収までの時間が掛かるため、吸収の早いサプリメントが有効となります。
また、食事だけでは摂り切れない栄養素を手軽に摂取できるのも、サプリメントのメリットの一つです。
- BCAA：傷ついた筋繊維の修復、筋肉痛緩和、筋分解抑制
- グルタミン：疲労回復、免疫力向上、筋分解抑制
- クレアチン：筋力向上、筋持久力向上、筋肉量増加
筋トレ初心者がプロテイン以外で摂取したい基本的なサプリメントは上記の３つです。
休養
三要素の中でも休養は軽視されがちな要素ですが、筋肉を発達させるためには必要不可欠な要素となります。
休養せずにトレーニングを続けると疲労が蓄積し、パフォーマンスも低下してケガにつながってしまう場合もあります。
筋トレにオフは要らない？休養や休養日の過ごし方について解説！
休養のなかでも特に大事になってくるのが睡眠です。
一般的に殆どの方が仕事をし、そしてそこからジムへ足を運ぶため、どうしても睡眠時間が短くなってしまいます。
睡眠時間を確保するのが難しい場合は「睡眠の質」を向上させることが重要となります。
自律神経を整えることで睡眠の質を上げることができます。
- 食事は就寝の３時間前までに
- 入浴は就寝の２時間前までに
- スマホは就寝の１時間前までに
- 軽めのストレッチでリラックス
- 身体に合った寝具を使う
- ベネクスを着用する
こちらのポイントを実践することで睡眠の質を向上させることができます。
これなら初心者の僕でも今日からでもすぐに実践できそうだよ❗
まとめ：身体作りに必要な三要素を理解し効率的に筋肥大させよう
今回は身体作り欠かせない三要素について紹介しました。
- 原理原則を理解し正しいフォームでトレーニングしよう！
- 基本は３食の食事！不足しがちな栄養はサプリメントを補い血中アミノ酸濃度を高く保とう！
- 睡眠の質を高めて、疲労回復に努めよう！
運動、栄養、休養はどれも欠いてはいけない重要な要素です。
しっかりポイントを理解して効率的に筋肉を発達させましょう。
